持久力をつけるランニング
投手は何イニングもバッターに向かって渾身の力で投球しなければならない。そのため、強靭なスタミナは絶対条件となる。投手は下半身強化とスタミナ上昇のためランニングは基本です。また、瞬発力をつけるランニングなど、自分の目的に応じて使い分けるのもＯＫです。
筋力トレーニング
ほかの項目でも挙げていますが、筋力も絶対条件。インナーマッスルはもちろん、
アウターマッスルの強化は必需。投手で効果的になるのが、
・腕立て
・背筋
・逆立ち
・腹筋
・スクワット
・棒のぼり
・懸垂
などなど。ベンチプレス・プルダウン・ダンベルプレスも効果的。
フォームに気をつけて遠投
ただ遠くに投げればいいというわけではありません。正しい体重移動と投球フォームを確認しながら徐々に距離を伸ばしながら遠投する。肩を強くするのならそこまで気にしなくてもいい・・・というわけではありませんが、この遠投は正確なコントロールを磨く、フォームを固める遠投です。全力で投げるというよりは７割くらいの力で投げましょう。
肩を強くする遠投
80～90ｍの距離で、低い弾道で投げる遠投をする。なるべく低く、最低ワンバウンド程度で投げること。
ネットスロー
4～5ｍの距離からネットに向けて投げる。上半身を５割くらいの力で、キャッチャーを意識して投げること。この練習の目的はフォームを固めることで、下半身主導の体重移動や腕の振りの感覚を身につけよう。
2008年ヤクルト石川投手のスキルアップ法＜yahoo記事より抜粋＞
「ダルビッシュがソフトボールで投球練習をしているという話を聞いて真似しました。
ソフトボールは大きくて重いので、バランスがとりにくい。体が必死に支えようとした結果、
ブレがなくなりました」
現在はイチローや山本昌などがやる初動負荷トレーニングを実践。
これは、パワフルかつしなやかな動きに必要な筋肉だけをつくり上げるものだ。
さらに、長田コンディショニングコーチの指導も実を結んだ。
「毎日のランニングを強化させました。あいつはお尻が小さいから、
下半身を有効的に使えなかった。
そこで足を蹴るようにではなく、一歩ずつ足の裏全体で地面を踏みしめて走るようにしたら、
大きな動きが出て下半身が使えるようになったんです」
フォーム修正をアドバイスした伊藤投手コーチが言う。
「以前は左肩が下がって顔と左腕が離れ、右足を踏み込む前に左ヒジが
前に突っ込んでいた。それを踏み込んだ後に高い位置から腕を振り下ろすようにした。
おかげでスライダーのキレが良くなり、相手打線に狙われてきたカットボールとシュートも
生きてきた」
体の手入れにも抜かりはなかった。
「試合後は水風呂に入る。これが気持ちいいんです。広がりすぎた血管が縮んで体が
すっきりする。普段酷使している腰の負担も減ります。遠征先でも、
サウナと水風呂に３～４セット繰り返し入る。」
