下半身を鍛える短距離&インターバルトレーニング

ランニングやダッシュなどの下半身を鍛えることは投手として最も大事なこと。
これを疎かにすると質の良いボールが投げれません。
全ての動作の起点は下半身で、上半身は下半身の動きの惰性で動くために重要。
野球というスポーツの中では全て下半身が動作のスタートなんです。

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投手を目指すなら毎日のランニングは欠かさないこと。石井一久投手は高校時代、黙々とランニングを続け球速がグンと上がったといっています。また、短距離ダッシュは球速を上げる効果があります。持久力の向上と短距離のタイムが両方とも同時に上がるような方法で、両方を鍛える練習としてオススメなのは、

・インンターバル走
・20mシャトルラン
・ポール間ダッシュ
・全力ベースラン
などがオススメです。

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ランニングの正しい姿勢と方法

肩を落とす:意外に肩に力が入りやすいものです。
胸を広げる:肩甲骨同士をくっつけるイメージ
骨盤を前に出す:骨盤を先に前に出し、体幹を意識すれば運動効率がよくなる
足の裏は真っ直ぐに着地させる、足から前に出してはいけない。

ぎこちなさを修正する「爪先立ち」の効果

①下半身への(つま先・足の指先)への意識向上
②ふくらはぎの筋力の強化
②上下させる事により下半身からの始動を自然に覚える
暇なときや色んな所でどこでも時間があれば出来ます。是非トレーニングに取り入れてみましょう。

インターバル練習1

インターバル走なら200mほどを1分くらいの間隔で30~50本ほどがオススメです。
ポール間ダッシュは20本をインターバル90秒。20mシャトルランなら10秒以内で20mを100回以上。
全力ベースランは人数を10人なら全員全力で100本、一人ならインターバル90秒で100本。
なれてきたらインターバルの時間を減らすか回数を増やしてください。

インターバル練習2

①スタート地点から7m間隔で目印を7個置きます。
②走り方は1つ目の目印までダッシュし力を抜いて次の目印まで進みます。
③また3つ目の目印から4つ目までダッシュします。
④それを繰り返し7つ目の目印まで進みます(49m)
⑤これをまずは3セットからスタートします。
⑥徐々にセット数を増やしていってください。

これは投手が投げる間隔とキャッチャーからボールをもらい次にボールを投げるまでの間と同じタイミングをもつランニング練習です。その他の守備の選手でも実践に近いインターバルの練習として最適です。

○ダッシュとゆっくりのメリハリをしっかりつける事
○だらだら走らないこと
○ダッシュの一歩目はしっかり土を蹴って前に飛び出す事

椅子を使わず体を洗う

①つまさき・ふくらはぎの筋力UP
②バランス力のUP
かがんで(座って)洗うときはつま先でたってバランスを保とうとしまが、これはつま先や足首の筋肉を使うんですね。また、足の裏などを洗おうとすると立って片足立ちですよね。日常生活でバランス力やつま先・足首を強くすることが出来ます。

片足ケンケン

①スタートラインを引きます
②スタートラインまでの間に助走エリアを作り、助走をつけスタートラインから片足ケンケン
SET数は徐々に増やしていきます。着地は、着地する足のつま先と、ももの付け根で受ける事。ランニングとジャンプ系トレーニングを同時に行うことで酸素を多く含む筋肉を形成させ、ふくらはぎ、膝、股関節可動からの瞬発力向上に繋がる。


 

 


 

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