ゴムチューブトレーニング(練習方法)について

インターナルローテーション/チューブ・ラバー/肩甲下筋

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鍛えられる筋肉  ■肩甲下筋(肩甲骨の裏)

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インターナルローテーション/チューブ・ラバーは、「チューブを肘の高さに設置後、片方の手でチューブを握り、内側に引き寄せる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である肩甲下筋の強化を目指すチューブトレーニングです。


肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。肩甲下筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。

ポイント

・ 腕の力ではなく肩周りの筋肉を使うことを意識する
・ 胸を張り、背筋を伸ばす
・ 体を正面に向け、肘はからだの横に固定する(肘が体の前後に突き出ないように)
・ 【力を加える】 胸に近づけるようにしてゆっくりと引き寄せる
・ 【元の姿勢に戻る】 チューブの反動に逆らうようにブレーキをかけながらゆっくりと緩める
・ 動作中、常に肩周りの意識する

目標回数
左右各10~20回×2~3セット

エクスターナルローテーション/チューブ・ラバー/棘下筋・小円筋

 

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鍛えられる筋肉 ■棘下筋 ■小円筋

エクスターナルローテーション/チューブ・ラバーは、「チューブを肘の高さに設置後、片方の手でチューブを握り、外側に伸ばす」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である棘下筋、小円筋の強化を目指すチューブトレーニングです。肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。

柔軟性の問題からあまり外側に伸びない人もいるかもしれませんが、無理に伸ばそうとせず、無理なく伸ばせる範囲でOKです。伸ばそう、もっと関節を回転させようと思う余り肘が体から離れていってしまいます。肘を体の横に固定して伸ばすことが大切です。棘下筋、小円筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。

ポイント

・ 腕の力ではなく肩周りの筋肉を使うことを意識する
・ 胸を張り、背筋を伸ばす
・ 体を正面に向け、肘はからだの横に固定する(肘が体の前後に突き出ないように)
・ 【力を加える】 関節が回転する範囲でチューブを外側へゆっくりと伸ばす
・ 【元の姿勢に戻る】 チューブの反動に逆らうようにブレーキをかけながらゆっくりと緩める
・ 動作中、常に肩周りの筋肉を意識する

目標回数
左右各10~20回×2~3セット

※トレーニング方法・動画は「筋トレ方法の筋トレTV様」より引用させていただいております。

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